الخطوة الأولى : اللياقة البدنية
هل تعلمين عزيزتى أن السير على نظام غذائى قاس جداً أو ممارسة التمرينات الرياضية المكثفة، يمكن أن يكون على نفس القدر من السوء عند الأكل المفرط أو عدم ممارسة التمرينات على الأطلاق؟
فأفضل حل لك هو اللياقة البدنية، والتى تعمل على تقوية العضلات وجعل الأطراف أكثر تناسقاً ومن ثم صحة جيدة وقوام متناسق.
وطبقا لما أشار به Brian Ward مدير أحدى النوادى الصحية أن اللياقة البدنية هى أكثر من كونها برنامج رياضى. ولكنها فى الحقيقة نظام كامل للتعلم الحركى الذى لا يقتصر فقط على تحسين مظهرك الخارجى، بل وأيضا يمكنك من التحرك بأكثر كفاءة ورشاقة.
فاللياقة البدنية تمكنك من التحكم فى جميع حركات جسمك، كما أن العديد من التغيرات الشكلية لأجسامنا والتى ارتضيناها كجزء من مرحلة الشيخوخة والتقدم فى العمر هى فى الحقيقة نتاج اساءة أو اهمال الياقة البدنية للجسم للحفاظ على مظهره.
ومن أجل الحصول على لياقة بدنية ناجحة يجب أن تشتمل على تمرينات لجميع حركات الجسم والتنفس ونمو العضلات والتركيز وأيضا التحكم والدقة والأيقاع.
الخطوة الثانية: النظافة الحادة
وهى العملية التى تشمل معافاة الجسم من كل المشاكل التى يمكن أن تواجهه. وتضم العمليات الخاصة بتحليل الجسم وتغذيته وأيضا المعالجة للقولون وعمليات التدليك التى تعمل على اراحة الجسم والعقل والنفس.
الخطوة الثالثة: الحد من الطعام لأنقاص الوزن
وتلك هى الخطوة التى ينبغى عليك فيها الحد من الكاربوهيدرات وتناول المزيد من السعرات الحرارية.
وتقول Carole Holditch مؤسسة برنامج عادات الغذاء الجيدة وانقاص الوزن بدبى أن تناول الأطعمة المخصصة لأنقاص الوزن ليس معناه تناول الأطعمة الصحية التى تحتوى على المزيد من السكريات و محتوى أقل من الدهون أو العكس.
فتلك الأطعمة تخدعك عن طريق تناول المزيد منها وفى النهاية تجدين أنك قد اكتسبتى وزناً هائلاً! ويرجع السبب فى ذلك الى احتوائها على المحليات الصناعية والدهون الهيدروجينية وأيضا العناصر الغير طبيعية التى تعد من العوامل الضارة جداً بصحتك.
كما أن تناول الأطعة الخاصة بالريجيم يمكنها العمل على احداث نقص طفيف فى الوزن، ولكنها لا تقوى على تنشيط الجهاز المناعى الخاص بك.
وعلى النقيض فأن تناول الأطعمة الصحية ولكن بالكميات المناسبة ستساعدك على استرداد عافيتك عن طريق تحسين الصحة العامة للجسم.
وعند الأخذ بتلك الأحطياطات ستشعرين بأنك فى أفضل حال وأيضا لديك قوة وطاقة هائلة. فهذه العادات الغذائية الجيدة تمكنك من تجنب الأصابة بالعديد من الأمراض كأمراض القلب وبعض أمراض السرطان، ومرض السكرى من النوع الثانى وارتفاع ضغط الدم ونسبة الكوليسترول فى الدم.
الخطوة الرابعة: اضافة المزيد من الأحماض الدهنية احادية التشبعMUFAs الى النظام الغذائى الخاص بك
هل تعتقدين أن كل الدهون ضارة بصحتك؟ فهذه القاعدة لا تنطبق على الأحماض الدهنية أحادية التشبع وهى مجموعة من الدهون والزيوت التى لها العديد من الفوائد اذا تم تناولها باعتدال.
فتلك الدهون هى التى توجد فى الزيتون وزيوت الزيتون والكانولا وكذلك الجوز وزيوته ( الفول السودانى والجوز). أيضا نجدها فى البذور وزيوت البذور( السمسم والكتان وزيت بذور العنب) و زيت فول الصويا والأفوكادو .
وتقول Lovely Ranganath خبيرة التغذية بدبى أن الأحماض الدهنية بامكانها العمل على تقليل نسبة الكوليسترول فى الدم وأيضا تقليل خطر الأصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
وقد ذكرت أحدى الدراسات حول فوائد الأحماض الدهنية أنها تعمل على تقليل دهون البطن أكثر من الأطعمة الغنية بالكاربوهيدرات. وأن تلك الأحماض غنية بفيتامين E وهو فيتامين مضاد للأكسدة وله العديد من الفوائد الأخرى.
ولكن تذكرى عزيزتى أن الدهون التى تتناولينها فى غذائك يجب ألا تزيد عن 25-30% من مجموع السعرات الحرارية التى تأخذينها فى اليوم.
الخطوة الخامسة: ممارسة التمرينات الرياضية
عليك البحث عن التمرينات التى تفيد كل أجزاء جسمك. ومثال لذلك السباحة التى تستخدم كل عضلات الجسم وأيضا تعمل على تقويتها.
وقد ذكر Juanito B.Ureta المسئول عن العلاج الطبيعى بأحدى مستشفيات دبى الخاصة بأن استخدام الأنسان لحركة الطفو فى السباحة يعمل على تخفيف الضغط على العظام والمفاصل بالمقارنة بأى من الرياضات الأخرى.
فالسباحة هى نوع من التمرينات الرياضية التى تزيد من قوة تحمل أوعية القلب الخاصة بالأنسان، وبالتالى تقوية القلب والرئة من خلال توزيع الأوكسيجين الداخل عبر عضلات الجسم.
هذا بجانب فوائدها الفسيولوجية ، فهى لها دور عظيم فى خفض التوتر واعطاءك جسم أكثر صحة ورشاقة .
الخطوة السادسة: أسترخى وأسمعى
وخلال تلك الخطوة كل ما عليك فعله هو الأسترخاء والأنصات الى هذا الصوت النابع من داخلك، مستخدمة طريقة العلاج بالتأثيرات الصوتية لتصحيح الخلل الذى يحدث بداخل جسمك.
وتقول Hilary Adele مؤسسة مركز الأسترخاء الداخلى والتأمل بدبى أن الصوت هو أحد الطرق لتحقيق حالة التأمل، كما أن الهتاف وبعض الكلمات وايقاع الصوت أو حتى صوتك الطبيعى هو من الطرق الأخرى لاستخدام الصوت.
فمن خلال التأمل تقومين بملاحظة نفسك بدنيا وعقليا وأيضا عاطفيا، من ثم تستطيعين فهم وتقبل مواطن الأستسلام داخلك.
ومن خلال التأمل يتحول خوفك وقلقك الى حالة من الهدوء والوضوح وكذلك المعرفة والأستمتاع.
الخطوة السابعة: التنفس بعمق
فهى من الأشياء التى نقوم بفعلها فى المعتاد ولكن لا نوليها اهتمامنا. ووفقاً لما ذكره Sanjeev Krishnan مدير برنامج ايقاع الحياة أن التنفس بعمق هو القوة التى تمدنا بالمزيد من الطاقة فى كل الأوقات. فممارسة عادات التنفس تستطيع أن تعمل على تحسين وتنشيط جسمك من الناحية البدنية والعقلية.
ومن خلال هذا الأسلوب نستطيع أن نكون أكثر حساسية للموجات الموجودة فى الكون والنابعة من داخلنا. فعندما نلاحظ عمليات الشهيق والزفير، نستطيع أن نرى كيفية تغير النفس خلال التقلبات المزاجية والمثيرات التى نتعرض لها.
فإذا كنتى فى حالة خوف أو انزعاج فسيزيد معدل التنفس لديك، وعلى النقيض اذا قمتى بخفض معدل التنفس فهذا سيعطى اشارات لعقلك كى يسترخى ويبقى فى حالة هدوء وسكون. وهذا سوف يساعدك فى التخلص من المشتتات الخارجية التى تواجهك.
الخطوة الثامنة: لا تحرمى نفسك
فوفقاً لما ذكرته Hilary Adele أنه ليس هناك طعام معين ضار بالصحة اذا تم تناوله باعتدال، ولكن الأفراط فيه يمكن أن يؤدى الى ارتفاع نسبة السكر فى الدم وعدم توازن السعرات الحرارية فى الجسم.
لذا ومن أجل النجاح فى عملية انقاص وزنك عليك حسم وسيطرة كميات الغذاء التى تتناولينها، هذا من أجل الحصول على وزن وأسلوب حياة أكثر صحة.
ونصحت Hilary أيضا بضرورة تناول الوجبات المفضلة خلال النظام الغذائى الخاص بك حتى اذا كانت تحتوى على الدهون أو السكريات.
ويرجع السبب فى ذلك الى أن الحرمان المستمر من تلك الوجبات سيدفعك عند أحدى المراحل من الأفراط فيها والخروج حتى عن الحد المعتدل.
ومن هنا ستشعرين بلا شك بالذنب والفشل فى انقاص الوزن ، وستضطرين الى تكرار نظام الرجيم مرة أخرى.
وبدلا من كل ذلك ننصحك بتناول وجباتك باعتدال وعدم حرمان نفسك منها.
الخطوة التاسعة: أخذ قسط كاف من النوم
فالنوم ليس فقط معناه الراحة، ولكنه كما وصفته دكتورة Maria Angelo-Khattar مدير ادارة أحدى عيادات التجميل بدبى أنه هو المجدد لكل وظائف الجسم.
فخلال النوم العميق ينخفض مستوى ضربات القلب والتنفس ويصبح الجسم فى حالة سكون تام. أيضا يقوم المخ باطلاق موجات دلتا المتكررة والتى ينتج عنها زيادة مستويات الـ Hgh التى تعمل على تجديد أنظمة العضلات والجهاز المناعى وأيضا المهارى.
وتشير دكتورة Maria الى أن الـ Hgh هو المسئول عن الصحة العامة للجسم، واذا كان معدل نومك غير كاف فهذا سيعمل على خفض افراز الـ Hgh وبالتالى حدوث بعض المشاكل الصحية.
ومن أجل الحصول على قسط كاف من النوم يشترط وجود بعض العوامل المهيئة لذلك كالغرفة المظلمة وتناول الوجبات الصحية والغنية بالبروتين قبل النوم، كذلك وينبغى ألا تقل عدد ساعات النوم عن ثمانى ساعات هذا من أجل الحصول على صحة جيدة لجسدك.
الخطوة العاشرة: أهتمى بعظامك
فالكثير منا يتجنب منتجات الألبان ظناً أنها تؤدى الى زيادة الوزن، ولكننا نغفل عن حقيقة ارتفاع نسبة خطرالأصابة بهشاشة العظام لدى النساء خاصة عند الكبر.
ويخبرنا دكتور باسل درويش المتخصص فى أمراض الروماتويد بمستشفى ويل كير بدبى أن حجم عظامنا يصل الى ذروته عند سن الثلاثين، لذا فمن الضرورى أخذ كميات كافية من فيتامينD والكالسيوم خلال تلك فترة.
فمتوسط ما يحتاجه جسمنا من الكالسيوم تقريبا 1.200 ملليجرام يوميا، اما بالنسبة للأشخاص الذين يتجنبون منتجات الألبان فهم يحتاجون الى 500 مليجرام من الكالسيوم يوميا. كما أن شرب كوبان من اللبن أو تناول الزبادى يوميا يعطينا مالا يقل عن 600-700 ملليجرام من الكالسيوم.
ومن ناحية أخرى فأن المصدر الأكثر غنا بفيتامين D هو التعرض لأشعة الشمس لمدة 30 دقيقة يوميا. أيضا فأن ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام من أحدى الطرق المفيدة جدا للعظام
هل تعلمين عزيزتى أن السير على نظام غذائى قاس جداً أو ممارسة التمرينات الرياضية المكثفة، يمكن أن يكون على نفس القدر من السوء عند الأكل المفرط أو عدم ممارسة التمرينات على الأطلاق؟
فأفضل حل لك هو اللياقة البدنية، والتى تعمل على تقوية العضلات وجعل الأطراف أكثر تناسقاً ومن ثم صحة جيدة وقوام متناسق.
وطبقا لما أشار به Brian Ward مدير أحدى النوادى الصحية أن اللياقة البدنية هى أكثر من كونها برنامج رياضى. ولكنها فى الحقيقة نظام كامل للتعلم الحركى الذى لا يقتصر فقط على تحسين مظهرك الخارجى، بل وأيضا يمكنك من التحرك بأكثر كفاءة ورشاقة.
فاللياقة البدنية تمكنك من التحكم فى جميع حركات جسمك، كما أن العديد من التغيرات الشكلية لأجسامنا والتى ارتضيناها كجزء من مرحلة الشيخوخة والتقدم فى العمر هى فى الحقيقة نتاج اساءة أو اهمال الياقة البدنية للجسم للحفاظ على مظهره.
ومن أجل الحصول على لياقة بدنية ناجحة يجب أن تشتمل على تمرينات لجميع حركات الجسم والتنفس ونمو العضلات والتركيز وأيضا التحكم والدقة والأيقاع.
الخطوة الثانية: النظافة الحادة
وهى العملية التى تشمل معافاة الجسم من كل المشاكل التى يمكن أن تواجهه. وتضم العمليات الخاصة بتحليل الجسم وتغذيته وأيضا المعالجة للقولون وعمليات التدليك التى تعمل على اراحة الجسم والعقل والنفس.
الخطوة الثالثة: الحد من الطعام لأنقاص الوزن
وتلك هى الخطوة التى ينبغى عليك فيها الحد من الكاربوهيدرات وتناول المزيد من السعرات الحرارية.
وتقول Carole Holditch مؤسسة برنامج عادات الغذاء الجيدة وانقاص الوزن بدبى أن تناول الأطعمة المخصصة لأنقاص الوزن ليس معناه تناول الأطعمة الصحية التى تحتوى على المزيد من السكريات و محتوى أقل من الدهون أو العكس.
فتلك الأطعمة تخدعك عن طريق تناول المزيد منها وفى النهاية تجدين أنك قد اكتسبتى وزناً هائلاً! ويرجع السبب فى ذلك الى احتوائها على المحليات الصناعية والدهون الهيدروجينية وأيضا العناصر الغير طبيعية التى تعد من العوامل الضارة جداً بصحتك.
كما أن تناول الأطعة الخاصة بالريجيم يمكنها العمل على احداث نقص طفيف فى الوزن، ولكنها لا تقوى على تنشيط الجهاز المناعى الخاص بك.
وعلى النقيض فأن تناول الأطعمة الصحية ولكن بالكميات المناسبة ستساعدك على استرداد عافيتك عن طريق تحسين الصحة العامة للجسم.
وعند الأخذ بتلك الأحطياطات ستشعرين بأنك فى أفضل حال وأيضا لديك قوة وطاقة هائلة. فهذه العادات الغذائية الجيدة تمكنك من تجنب الأصابة بالعديد من الأمراض كأمراض القلب وبعض أمراض السرطان، ومرض السكرى من النوع الثانى وارتفاع ضغط الدم ونسبة الكوليسترول فى الدم.
الخطوة الرابعة: اضافة المزيد من الأحماض الدهنية احادية التشبعMUFAs الى النظام الغذائى الخاص بك
هل تعتقدين أن كل الدهون ضارة بصحتك؟ فهذه القاعدة لا تنطبق على الأحماض الدهنية أحادية التشبع وهى مجموعة من الدهون والزيوت التى لها العديد من الفوائد اذا تم تناولها باعتدال.
فتلك الدهون هى التى توجد فى الزيتون وزيوت الزيتون والكانولا وكذلك الجوز وزيوته ( الفول السودانى والجوز). أيضا نجدها فى البذور وزيوت البذور( السمسم والكتان وزيت بذور العنب) و زيت فول الصويا والأفوكادو .
وتقول Lovely Ranganath خبيرة التغذية بدبى أن الأحماض الدهنية بامكانها العمل على تقليل نسبة الكوليسترول فى الدم وأيضا تقليل خطر الأصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
وقد ذكرت أحدى الدراسات حول فوائد الأحماض الدهنية أنها تعمل على تقليل دهون البطن أكثر من الأطعمة الغنية بالكاربوهيدرات. وأن تلك الأحماض غنية بفيتامين E وهو فيتامين مضاد للأكسدة وله العديد من الفوائد الأخرى.
ولكن تذكرى عزيزتى أن الدهون التى تتناولينها فى غذائك يجب ألا تزيد عن 25-30% من مجموع السعرات الحرارية التى تأخذينها فى اليوم.
الخطوة الخامسة: ممارسة التمرينات الرياضية
عليك البحث عن التمرينات التى تفيد كل أجزاء جسمك. ومثال لذلك السباحة التى تستخدم كل عضلات الجسم وأيضا تعمل على تقويتها.
وقد ذكر Juanito B.Ureta المسئول عن العلاج الطبيعى بأحدى مستشفيات دبى الخاصة بأن استخدام الأنسان لحركة الطفو فى السباحة يعمل على تخفيف الضغط على العظام والمفاصل بالمقارنة بأى من الرياضات الأخرى.
فالسباحة هى نوع من التمرينات الرياضية التى تزيد من قوة تحمل أوعية القلب الخاصة بالأنسان، وبالتالى تقوية القلب والرئة من خلال توزيع الأوكسيجين الداخل عبر عضلات الجسم.
هذا بجانب فوائدها الفسيولوجية ، فهى لها دور عظيم فى خفض التوتر واعطاءك جسم أكثر صحة ورشاقة .
الخطوة السادسة: أسترخى وأسمعى
وخلال تلك الخطوة كل ما عليك فعله هو الأسترخاء والأنصات الى هذا الصوت النابع من داخلك، مستخدمة طريقة العلاج بالتأثيرات الصوتية لتصحيح الخلل الذى يحدث بداخل جسمك.
وتقول Hilary Adele مؤسسة مركز الأسترخاء الداخلى والتأمل بدبى أن الصوت هو أحد الطرق لتحقيق حالة التأمل، كما أن الهتاف وبعض الكلمات وايقاع الصوت أو حتى صوتك الطبيعى هو من الطرق الأخرى لاستخدام الصوت.
فمن خلال التأمل تقومين بملاحظة نفسك بدنيا وعقليا وأيضا عاطفيا، من ثم تستطيعين فهم وتقبل مواطن الأستسلام داخلك.
ومن خلال التأمل يتحول خوفك وقلقك الى حالة من الهدوء والوضوح وكذلك المعرفة والأستمتاع.
الخطوة السابعة: التنفس بعمق
فهى من الأشياء التى نقوم بفعلها فى المعتاد ولكن لا نوليها اهتمامنا. ووفقاً لما ذكره Sanjeev Krishnan مدير برنامج ايقاع الحياة أن التنفس بعمق هو القوة التى تمدنا بالمزيد من الطاقة فى كل الأوقات. فممارسة عادات التنفس تستطيع أن تعمل على تحسين وتنشيط جسمك من الناحية البدنية والعقلية.
ومن خلال هذا الأسلوب نستطيع أن نكون أكثر حساسية للموجات الموجودة فى الكون والنابعة من داخلنا. فعندما نلاحظ عمليات الشهيق والزفير، نستطيع أن نرى كيفية تغير النفس خلال التقلبات المزاجية والمثيرات التى نتعرض لها.
فإذا كنتى فى حالة خوف أو انزعاج فسيزيد معدل التنفس لديك، وعلى النقيض اذا قمتى بخفض معدل التنفس فهذا سيعطى اشارات لعقلك كى يسترخى ويبقى فى حالة هدوء وسكون. وهذا سوف يساعدك فى التخلص من المشتتات الخارجية التى تواجهك.
الخطوة الثامنة: لا تحرمى نفسك
فوفقاً لما ذكرته Hilary Adele أنه ليس هناك طعام معين ضار بالصحة اذا تم تناوله باعتدال، ولكن الأفراط فيه يمكن أن يؤدى الى ارتفاع نسبة السكر فى الدم وعدم توازن السعرات الحرارية فى الجسم.
لذا ومن أجل النجاح فى عملية انقاص وزنك عليك حسم وسيطرة كميات الغذاء التى تتناولينها، هذا من أجل الحصول على وزن وأسلوب حياة أكثر صحة.
ونصحت Hilary أيضا بضرورة تناول الوجبات المفضلة خلال النظام الغذائى الخاص بك حتى اذا كانت تحتوى على الدهون أو السكريات.
ويرجع السبب فى ذلك الى أن الحرمان المستمر من تلك الوجبات سيدفعك عند أحدى المراحل من الأفراط فيها والخروج حتى عن الحد المعتدل.
ومن هنا ستشعرين بلا شك بالذنب والفشل فى انقاص الوزن ، وستضطرين الى تكرار نظام الرجيم مرة أخرى.
وبدلا من كل ذلك ننصحك بتناول وجباتك باعتدال وعدم حرمان نفسك منها.
الخطوة التاسعة: أخذ قسط كاف من النوم
فالنوم ليس فقط معناه الراحة، ولكنه كما وصفته دكتورة Maria Angelo-Khattar مدير ادارة أحدى عيادات التجميل بدبى أنه هو المجدد لكل وظائف الجسم.
فخلال النوم العميق ينخفض مستوى ضربات القلب والتنفس ويصبح الجسم فى حالة سكون تام. أيضا يقوم المخ باطلاق موجات دلتا المتكررة والتى ينتج عنها زيادة مستويات الـ Hgh التى تعمل على تجديد أنظمة العضلات والجهاز المناعى وأيضا المهارى.
وتشير دكتورة Maria الى أن الـ Hgh هو المسئول عن الصحة العامة للجسم، واذا كان معدل نومك غير كاف فهذا سيعمل على خفض افراز الـ Hgh وبالتالى حدوث بعض المشاكل الصحية.
ومن أجل الحصول على قسط كاف من النوم يشترط وجود بعض العوامل المهيئة لذلك كالغرفة المظلمة وتناول الوجبات الصحية والغنية بالبروتين قبل النوم، كذلك وينبغى ألا تقل عدد ساعات النوم عن ثمانى ساعات هذا من أجل الحصول على صحة جيدة لجسدك.
الخطوة العاشرة: أهتمى بعظامك
فالكثير منا يتجنب منتجات الألبان ظناً أنها تؤدى الى زيادة الوزن، ولكننا نغفل عن حقيقة ارتفاع نسبة خطرالأصابة بهشاشة العظام لدى النساء خاصة عند الكبر.
ويخبرنا دكتور باسل درويش المتخصص فى أمراض الروماتويد بمستشفى ويل كير بدبى أن حجم عظامنا يصل الى ذروته عند سن الثلاثين، لذا فمن الضرورى أخذ كميات كافية من فيتامينD والكالسيوم خلال تلك فترة.
فمتوسط ما يحتاجه جسمنا من الكالسيوم تقريبا 1.200 ملليجرام يوميا، اما بالنسبة للأشخاص الذين يتجنبون منتجات الألبان فهم يحتاجون الى 500 مليجرام من الكالسيوم يوميا. كما أن شرب كوبان من اللبن أو تناول الزبادى يوميا يعطينا مالا يقل عن 600-700 ملليجرام من الكالسيوم.
ومن ناحية أخرى فأن المصدر الأكثر غنا بفيتامين D هو التعرض لأشعة الشمس لمدة 30 دقيقة يوميا. أيضا فأن ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام من أحدى الطرق المفيدة جدا للعظام
No comments:
Post a Comment